Uzm. Psk. Dan. Fatma Zengin
#iyidefatmazengin
15 Mayıs 2018
Bu yazıyı istekli bir şekilde okumaya niyetleniyorsan yakında muhtemelen TYT, AYT ve YDT vb. (bu yazıdan sonra isimler değişmiş olabilir) sınavlardan birisine gireceksindir. Geçen yıl 3 ay arayla yapılan iki ayrı sınav bu yıl peş peşe iki günde yapılacak. Sınava bir ay kala alacağınız bazı basit önlemlerle sınavda psikolojik açıdan yaşanacak sorunları aşmanız daha kolay olabilir.
Sınavda kaygı yaşamak en korkulan durumlardan biri. Eğitim sistemimiz genelde içeriğe odaklı. Nasıl ders çalışılacağı, öğrenme sürecini nasıl yöneteceğiniz bildiğim kadarıyla çok az okulda gerçekten sisteme dahil ediliyor. Ortaokul sonu ve lise sonundaki sınavlara hazırlıkta da maalesef bu eğilim devam ediyor. Zaman kısıtı nedeniyle ring maçı baskısı yaratan bu büyük sınavlar için de taktik ve stratejiler genelde içerikle ilgili oluyor. Oysa öğrencinin hem hazırlık sürecindeki hem sınav sırasındaki psikolojik durumu da taktik ve strateji gerektiren bir alan.
Kaygı belirsizliğe verilen korku temelli bir tepkidir. Üniversite sınavı için yaşanan kaygı için belirsiz ve tanımsız alanlar açıklık kazanırsa aksiliklere karşı ne tür önlem alınacağı bilinirse kaygı azalır. Sınav stresi yönetilir hale gelir. Yani sınava psikolojik olarak da hazırlanabilirsiniz. Hazırlanmalısınız. Bir aydan fazla zaman varken bazı taktik ve stratejilerin, alışkanlıkların oturması için aşağıdakileri bugünden itibaren uygulamaya çalışın.
- Sınavın genel yönetimi sizde olsun. Ne zaman ne yapacağınızı bilin.
Aslında şimdiden bunu yapmanızı tavsiye ediyorum yine. Yani neyi niye yaptığınızı, hangi sırayla yapacağınızı bilecek ve uygulayacaksınız. Mesela “Sınava bir ay var uyku saatimi düzenleyeceğim”, “Sınavda konuları …sırasıyla çözeceğim”, “Optik formdaki cevapları ….şekilde dolduracağım”, “Zor sorularda …yapacağım”, “Zamanı ….kullanacağım”, “Heyecanlanınca ….yapacağım” gibi kendinize ne yapacağınızı sakince söyleyen bir iç sesiniz olacak. Kendi koçunuz olacaksınız.
Hepsi için yöntemleriniz olsun, hatta bir yere bunları yazın. Bu son ayda bunların provasını yapın ve bunları sınav anında değiştirmeden uygulayın.
2. “Heyecanlanmam, strese girmem normal” deyin.
Daha önceki yazılarımda da belirttiğim gibi kaygı bozukluğu ile sınav kaygısı yaşayan öğrenci sayısı çok yüksek değil. Bu tür bir hazırlık yapılmadığı için ve stres ile kaygı karıştırıldığı için sınavda panik çukuruna düşen öğrenciler var. Tabi bu çukura düşmek çok kritik birkaç sorunun yapılamaması ve sonraki sınavlarda yine olursa diye kaygının başlamasına yol açıyor.
Genel kural verilen duygusal veya fiziksel tepkilerin normal olduğunu kabul etmektir. Tüm travmatik, kişiyi çaresiz hissettiren durumlar için bu böyledir. İnsan kaçamadığı ya da savaşamadığı durumlarda, köşeye sıkışmış hissettiğinde bedensel, duygusal, düşünsel bir sürü rahatsızlık yaşar, bu durumlara verilen tepkiler ne kadar sıra dışı olursa olsun normaldir. Stres, organizmanın tehlike karşısında yüksek enerji ile dolması halidir. Yani sınav yaklaştıkça artan heyecanınızı, yüksek enerjinizi iyi kullanırsanız, eksiklerinizi tamamlarsanız, sınavla ilgili hazırlıklara odaklanırsanız stresiniz size yardımcı bile olabilir.
Özetle heyecanlanmanız, stresli olmanız çok normal ve hatta iyi bir şey. Sizi konuya odaklar ve stresin bedene verdiği yüksek enerji ile daha çok çalışabilirsiniz.
3. Sınav sırasında kaygı ve panik yaşarsanız ne yapacağınızı bilin.
Sınavda aşırı heyecanlanırsanız kendinize “heyecanlanma, strese girme, sakin ol” demeyin; bu sizi daha çok kaygılandırır.Sınavda zihniniz bomboş olursa, okuduğunuzu anlamıyor gibi olursanız, fiziksel olarak gergin olursanız, sık sık tuvalete gitme ihtiyacı duyarsanız, elleriniz titrerse vs, önceden geliştirdiğiniz sınav kaygısı “hapınıza” odaklanın. Bizim haplarımız doğal olacak. Şimdiden bunları da günde birkaç kere yaparsanız alışkanlık olabilir. Burnunuzdan sessiz ve sakin nefes alın (4e kadar nefes alın, 6 saniyede nefesinizi verin). O sırada gözlerinizi kapatıp sizi mutlu, sakin hissettiren bir şey düşünün. Bir müzik parçası, bir film sahnesi, bir hayvan ya da bir yer her şey olabilir bu. Hatta kazanmak istediğiniz bölümü ve üniversiteyi kazanmış halinizi hayal edebilirsiniz. Bu on saniyede o rahatlık duygusunu hissetmeye çalışın. Bu 10 saniye kayıp değil kaygı sübabı hatta. Sonra sınava kaldığınız yerden devam edin. Unutmayın bu sınavda bu tür tepkiler normal.
Aslında bu nefes ve güvenli yer alıştırmasını bugünden itibaren yatmadan önce ve sabah kalkınca ve çalışma esnasında zihinsel kopmalarda vs denemeniz çok iyi olur.
4. Sorularla ilişkinizi düzenleyin.
Sınavda her soruyu okuyun, ben o konuda başarısızım, işlemedim demeyin. Özellikle TYT’de 9. 10. sınıf konuları vardır, hatta bunların bir kısmı ilkokul ve ortaokul bilgisiyle de çözülebilir. Sorular alışık olmadığınız basitlikte olabilir, yanlış okuduğunuzu düşünmeyin. Her soruda sadece o soruya ve o konuda bildiğiniz temel kurallara odaklanın. Sakın çözdüğünüz yüzlerce soru içinden benzerini bulmaya çalışmayın. Sınav kaygısı ile çalışırken çoğu öğrencinin bu şekilde kaygı çukuruna düştüğünü keşfettim. Hipnozla ve kaygıyla ilgili bilgilerim nedeniyle kendimce bir açıklamasını da yapıyorum. Zihnimiz bir anda en fazla 9 birim uyaranı/bilgiyi işleyebilir. Siz yüzlerce soru içindeki benzeri aramaya kalkarsanız zihin hipnotik bir etki altına girer ve odaklanamaz. Ve o sırada yapamıyorum, mahvoldum gibi iç seslerinizi duyan bilinçdışı da telkine açık şekilde buna göre davranmaya başlar.
İlkokuldaki istenenler/verilenler mantığıyla soruları çözün. Önemli olan o anda soruyu hangi yolla olursa olsun çözmeniz. Temel bilginiz varsa çözebilirsiniz.
5. Zamanı iyi yönetin.
Sınavda turlama tekniği ile zamanı etkili kullanın ve kaygı çukuruna düşmeyin. Her test içinde 1. turda o bölümdeki yapabildiğiniz tüm soruları hızla çözün. Önce soruyu okuyun, ne istendiğini kendinize söyleyin, biliyorsanız zaten çözmeye başlarsınız, yarım dakika geçtiği halde ne yapacağınıza karar veremediyseniz, soruyu kolaydan zora doğru 1 (biliyorum ama aklıma gelmedi), 2 (biraz uğraşsam çözerim), 3 (çok zor çözemeyebilirim) diye kodlayın. 1 nolu soruların cevabının ilerleyen sorularda aklınıza gelme olasılığı çok yüksektir. 2. turda önce 1 ve 2’leri çözün. 3’leri yani zor soruları en son tura bırakın. Zamanınız kalırsa bunları çözün.
6. Olumsuz değerlendirmeler ve iç konuşmalar yapmayın.
Sınav kaygısının asıl belirleyicisi olumsuz atıflar ve inançlardır. “Yapamadım, süre geçti, ne olacak şimdi, nasıl yapamam” gibi olumsuz değerlendirmeler yapmayın. Bunu da şimdiden deneyerek kontrol altına alma çalışmaları yapabilirsiniz. Gün içinde kaç kere bu tür iç konuşmalarınızı yakalıyorsunuz fark etmeye çalışın. Kendinize kızarak konuşuyorsanız, çok sevdiğiniz birine yönelik şefkatli tonla konuşur gibi kendinizle konuşun. Problemin ve ihtiyacınızın ne olduğuna odaklanın. Bu sesler hala devam ediyorsa, onları radyodan biri söylüyor gibi düşünüp sesini kısın, soruyu okuyun. Bunlar da işe yaramıyorsa bir uzmandan yardım alın. Bir ay içinde çok etkili psikoterapi teknikleri ile kaygınızı yenebilirsiniz.
Sınav anında bu tür iç sesler yine de gelirse yukarıdaki nefes ve güvenli yer tekniğini uygulayabilirsiniz.
7. Sınav anında beklenmedik sinir bozuculara karşı hazırlıklı olun.
Sınav sırasında dikkatinizi dağıtacak beklenmedik ya da hoşlanmadığınız şeylerin ABARTILI bir listesini yapın. (Topuklu ayakkabı sesi, birinin burnunu silmesi, sırayı sürekli oynatması, arka sırada birinin bayılması vs) Hem sınav anında bunlardan biri olursa hazırlıklı olmuş olursunuz, hem de abarttıkça bazıları ile gülme etkisi yaratarak sınavla ilgili kaygınızı azaltabilirsiniz. Sınav anında bu tür durumlar olursa, gerekirse nefesi ve hayali yeri kullanarak sakinleşin, yeniden dikkatinizi sınava verin.
8. Uyku düzeninizi şimdiden belirleyin.
Eğer uyku düzeniniz iyi değilse, geç yatıp erken kalkıyorsanız sınav gecesi bunu düzenlemek zor olacaktır. Hatta son gece heyecandan uyuyamamaktan korkuyor olabilirsiniz. Bunun için de bünyenizi şimdiden hazırlamanız en iyi çözüm. Alışkanlık kazanmak için 5 -6 hafta iyi bir zaman. En az 7 saat uyuyacak şekilde yatın. Yatmadan 3 saat önce son yemeğinizi yemiş olun. Uykudan önceki son 10 dk cep telefonu, TV, gerilimli kitap vs şeyler yerine daha sakin olacağınız bir zaman geçirin. Hiçbir şey yapmayıp loş ışıkta sevdiğiniz sakinlik veren bir müzik dinleyebilirsiniz. Sakinleştirici nefes tekniği ve size iyi gelen bir hayalle yatağınızda uzanmak daha rahat uyumanıza yardımcı olabilir. Yattığınız yerden spor yapmak gibi etkisi olan gevşeme alıştırması yapabilirsiniz. (ayaktan başa kadar beden bölümlerini 5 sn kasıp 20 sn gevşek bırakıp bu 20 sn içinde gevşeme ile gerginlik arasındaki farkı o bölgedeki kaslarda nasıl hissettiğinize odaklanıyorsunuz).
9. Beslenme alışkanlıklarınızı düzenleyin.
Basında ve sosyal medyada bu konuda çok fazla bilgi var, şimdiden bedeninizi bu düzene alıştırın. Sınavda zaten kaygının etkisiyle kabızlık, ishal, mide bulantısı, sık tuvalete çıkma vs olabilir. Bunları tetikleyecek beslenme sorunlarını devre dışı bırakmaya çalışın. Bedeniniz rahat olursa zihniniz de daha rahat olur.
10. Elinizden gelenin en iyisini yapın.
Burada “elimden geleni yaptım” demekle sizin için o anda mümkün olanı kastediyorum, yapmak zorunda olduğunuzu düşündüğünüz ya da birilerinin sizden beklediği şeyleri değil. Hepimiz insanız, bazı şeyleri yaparız bazı şeyleri yapamayız. Bazen çok iyi yaptığımız bir şeyi başka bir zaman kaygıdan ya da oradaki başka koşullardan yapamayız. Önümüzdeki bu bir buçuk ay içinde yapabildiğinizin en iyisini yapın ve “başaracağım, elimden geleni yaptım” deyin. Kendinizden hoşnut olmanız, kendinize dostça davranmanız, hatasızlık /mükemmellik beklentisi yerine olanı olduğu gibi kabul etmeniz kaygıyı azaltır. Mutlu ve sakinken zihniniz de daha net ve berrak olur. Sınav sırasında ne yapacağınızı bilin ve elinizden geleni yapın, yeterli.
Eğer alışkanlıklarını zor değiştiren biriyseniz, bu değişiklikleri yapmak bir hafta sonra bile sizde gerginlik yapıyorsa normal düzeninizde devam edin. Kendi içinizde bir dengeniz vardır. Yapamadım vs diye sakın kendinizi suçlamayın. Hepimiz farklıyız, farklı özelliklerimiz ve farklı baş etme becerilerimiz var. Kendinize güvenin.