Sınav stresi yaşayan öğrenciye “Sakin ol, düşünme” demeyin

Uzman Psikolojik Danışman Fatma Zengin
CNN TÜRK 05.02.2018

Belli bir konuda kişinin kendi performansıyla ilgili yaşadığı kaygı, çoğu zaman performans düşüklüğünün en büyük nedenlerinden biri olur. Çalışma düzeyi arttıkça bu kaygı daha da yükselebilir. Bu tür kaygı her tür okul ve iş ortamında yaşanabilmektedir.

Lise ve üniversite giriş sınavları, rekabete ve seçmeye dayalı eğitim sistemi, sınav sisteminin sık sık değişmesi, ölüm kalım meselesi gibi algılanması, hayatla ilgili sınava yüklenen anlam vs. nedeniyle özel bir stres faktörüne dönüşmekte. Özellikle çevresi ya da kendisinin başarı düzeyi beklentisi yüksek gençlerde bu sınav büyük bir strese neden olabilmekte, sınav kaygısı denecek düzeyde kaygı yaratabilmektedir. 

Sınav kaygısı; öğrenilen bilgilerin sınav sırasında etkili bir biçimde kullanılmasını engelleyen ve başarının düşmesine yol açan yoğun kaygı olarak tanımlanır. Bu kaygı, duygusal, bedensel, zihinsel sıkıntılara yol açabilir. Bazen, tedirginlik, sıkıntı, başarısızlık korkusu, çalışma isteksizliği, kendine güvenin azalması, yetersizlik hissi gibi ruhsal belirtilerle bazen mide bulantısı, titreme, ağız kuruluğu, terleme, uyku düzensizliği, karın ağrısı, baygınlık hissi gibi bedensel yakınmalarla veya, zihnin bomboş olması, karar verememe, dikkat ve odaklanma problemleri gibi zihinsel belirtilerle kendini gösterir.

Tedavisi zor değil

Sınav kaygısı belirtileri kişiyi ve çevresini çok tedirgin etse ve sanki geçmeyecekmiş ya da tedavisi zormuş gibi gözükse de bazı psikoterapi yöntemleriyle 1-2 ay içinde kalıcı olarak çözümlenebilmektedir. Aslında kaygı, korku, stres arasındaki farkları ve bağlantıyı kısaca anlattığımızda neden kısa sürede halledilebildiği de daha kolay anlaşılabilir. Ve neden kaygı yaşayan kişinin ya da yakınlarının “çok çalış”, “sakin ol” gibi iyi niyetli sözlerinin kaygıyı daha da artırdığı netleşebilir.

Kaygı korku ve stres?

Günlük hayatta bu üç sözcük hatta genelde stres ve kaygı birbiriyle karıştırılmaktadır. Stres,, canlı bir organizmanın kendisini rahatsız eden bir ortamda verdiği tepkidir. Kaygı ise stresin olumsuz sonuçlarından biridir ve kökeni belirsizleşmiş bir korku yumağı gibidir. Kaygı ruhsal bir bozukluk kümesidir, stres ise ruhsal bir bozukluk değil, doğal bir mekanizmadır.

Stres durumunda, yani yaşamsal bir mesele algısı oluştuğunda üç katmandan oluşan beynimizin ilkel beyin denen bölümü teyakkuza geçer. Bu bölüm kaygı ve korkuyu yönetir. Doğadaki tüm canlılarda organizma kendisini koruması gerektiği bilgisini alınca, bedensel kaynaklarını aşırı şekilde harekete geçirip yüksek düzey enerji üretir. Çünkü tehlikeden ya kaçmalı ya da savaşmalıdır.Videoyu Oynat

“Kaç ya da savaş” tepkisi

Aşırı stres canlılarda genelde “kaç ya da savaş” tepkisi ortaya çıkarır. Bu ikisi de olamazsa felç olma/donakalma tepkisi verilir. İşte insanlarda genelde travmatik bir etki yaratan bu tür çaresiz hissetme durumudur. Yaşamsal tehlike ortadan kalktıktan sonra doğada hayvanlar vücuttaki fazla enerjiyi hareket ederek, titreyerek vs atarlar. İnsanlar ise bu tür bedensel rahatlama tepkilerini genelde bastırır. Bu da psikolojik ve bedensel sıkıntıları artırır.

Kaygı ve korku ise birbirine benzese de, aralarındaki temel fark korkunun kaynağının belli ve daha kısa süreli olmasıdır. Kaygı, genelde gelecekte olabilecek bir tehdide dayanır, süresi belirsiz olarak uzayabilir. İkisinin ortak yanı ise tüm bedeni etkilemesidir. Bunun da nedeni sinir sisteminin tüm bedene yayılmış olmasıdır. Fiziksel/bedensel rahatsızlıkların düşüncelerimizden bu kadar çok etkilenmesi bu nedenledir.

Kaygıyla ilgili bir önemli konu da bazen dışsal bir tehdit karşısında geçici bir kaygı durumu olabildiği gibi bazen de kişinin genelde kaygılı olması arasındaki farktır. Dışsal bir tehdit veya deneyimle oluşan kaygı / panik atak gibi problemler çok daha hızla çözülebilirken, kişinin yapısal olarak kaygılı olması daha uzun bir iyileşme süreci gerektirebilir.

Öğrencilerin çok azı gerçek sınav kaygısı yaşıyor

Normal şartlarda, beynimizin iki yarı küresi yani sağ ve sol beynimiz farklı işlevlere sahiptir ama birbiri ile uyum içinde çalışır. Yukarıda bahsettiğimiz aşırı stres yaratan, kişinin çaresiz ve kontrolden çıkmış hissettiği durumlarda düşünce, duygu ve davranış arasındaki denge bozulur. Teyakkuz halinde olmak sol beyni mantığı bir süreliğine devreden çıkarır. Duyguları yöneten sağ beyin bu anlarda aşırı bilgi yüklemesi yapar. Sol beyin bu bilgileri işleyemez. Geriye o anda yaşanan karmaşa/ ne yapacağını bilememeve yarattığı olumsuz duygu kalır. Genelde farkına varmadan kişi kendiyle ilgili olumsuz bir inanç geliştirir. Bilinçaltına/ ilkel beyne bu mesaj gittiği için o da ona göre davranır. Başaramayacağına inandıkça-başaramaz. Kontrol kaybı hissettikçe kontrolünü kaybeder. Bir kere bunu yaşamışsa yine aynısını yaşamaktan korkarak ufacık sıkıntılar bile o çaresizliği hatırlatır ve o duygu bedeni esir alır.

Burada bir gözlemimi de paylaşmak isterim. Aslında üniversite sınavına hazırlanan öğrencilerin az bir bölümü gerçek sınav kaygısı yaşamakta. Ancak stres, korku ve kaygı karıştığı için aileler, öğretmenler, öğrenciler çok çabuk kaygı yaşandığına karar vermekte. Ayırt edici özellik, gencin istese de durumu ve tepkilerini kontrol edememesidir. Böyle bir durumda bir uzmandan yardım almak en doğrusu olacaktır.

“Sakin ol, düşünme” vs. demek kaygıyı daha da artırabilir

Gençlerin panik döngüsüne kapılmaması, kaygı ve stres düzeylerini kontrol etmeleri için yapabilecekleri aslında zaten yaptıkları ya da yapmak istedikleri şeyler: Hedef belirleme, öğrenme odaklı çalışma ve öğrenme süreçlerini kendisinin yönetmesi (Neyi biliyorum, neyi bilmiyorum? Nasıl öğreniyorum, nasıl çalışmalıyım sorularını sorup yanıtlaması ve uygulama yapması), kendisine iyi davranması (olumsuz genellenmiş iç sesleri gerçekçi ve çözüm odaklı yapma), ve en önemlisi hayatında mutlaka fiziksel aktivite mümkünse spor olması. Bedensel olarak gevşemiş bir insan duygusal olarak rahat, sakin ve huzurludur. Günde 10-20 dk’lık düzenli egzersiz kaygının azalmasına, etkin öğrenmeye yardımcı olur. Uykuyu düzenler. Kasları ve zihni gevşetir, enerjiyi arttırır. Duygusal olarak rahatlatır. Öz güveni arttırır.

Tüm bunlara rağmen kaygılıysanız, tepkilerinizi kontrol edemiyorsanız ya da genelde kaygılı biriyseniz çekinmeden psikolojik destek almalısınız.