Kategori: Genel

Uzman Psikolojik Danışman Fatma Zengin
CNN TÜRK 05.02.2018

 

Belli bir konuda kişinin kendi performansıyla ilgili yaşadığı kaygı, çoğu zaman performans düşüklüğünün en büyük nedenlerinden biri olur. Çalışma düzeyi arttıkça bu kaygı daha da yükselebilir. Bu tür kaygı her tür okul ve iş ortamında yaşanabilmektedir.

Lise ve üniversite giriş sınavları, rekabete ve seçmeye dayalı eğitim sistemi, sınav sisteminin sık sık değişmesi, ölüm kalım meselesi gibi algılanması, hayatla ilgili sınava yüklenen anlam vs. nedeniyle özel bir stres faktörüne dönüşmekte. Özellikle çevresi ya da kendisinin başarı düzeyi beklentisi yüksek gençlerde bu sınav büyük bir strese neden olabilmekte, sınav kaygısı denecek düzeyde kaygı yaratabilmektedir. 

Sınav kaygısı; öğrenilen bilgilerin sınav sırasında etkili bir biçimde kullanılmasını engelleyen ve başarının düşmesine yol açan yoğun kaygı olarak tanımlanır. Bu kaygı, duygusal, bedensel, zihinsel sıkıntılara yol açabilir. Bazen, tedirginlik, sıkıntı, başarısızlık korkusu, çalışma isteksizliği, kendine güvenin azalması, yetersizlik hissi gibi ruhsal belirtilerle bazen mide bulantısı, titreme, ağız kuruluğu, terleme, uyku düzensizliği, karın ağrısı, baygınlık hissi gibi bedensel yakınmalarla veya, zihnin bomboş olması, karar verememe, dikkat ve odaklanma problemleri gibi zihinsel belirtilerle kendini gösterir.

Tedavisi zor değil

Sınav kaygısı belirtileri kişiyi ve çevresini çok tedirgin etse ve sanki geçmeyecekmiş ya da tedavisi zormuş gibi gözükse de bazı psikoterapi yöntemleriyle 1-2 ay içinde kalıcı olarak çözümlenebilmektedir. Aslında kaygı, korku, stres arasındaki farkları ve bağlantıyı kısaca anlattığımızda neden kısa sürede halledilebildiği de daha kolay anlaşılabilir. Ve neden kaygı yaşayan kişinin ya da yakınlarının “çok çalış”, “sakin ol” gibi iyi niyetli sözlerinin kaygıyı daha da artırdığı netleşebilir.

Kaygı korku ve stres?

Günlük hayatta bu üç sözcük hatta genelde stres ve kaygı birbiriyle karıştırılmaktadır. Stres,, canlı bir organizmanın kendisini rahatsız eden bir ortamda verdiği tepkidir. Kaygı ise stresin olumsuz sonuçlarından biridir ve kökeni belirsizleşmiş bir korku yumağı gibidir. Kaygı ruhsal bir bozukluk kümesidir, stres ise ruhsal bir bozukluk değil, doğal bir mekanizmadır.

Stres durumunda, yani yaşamsal bir mesele algısı oluştuğunda üç katmandan oluşan beynimizin ilkel beyin denen bölümü teyakkuza geçer. Bu bölüm kaygı ve korkuyu yönetir. Doğadaki tüm canlılarda organizma kendisini koruması gerektiği bilgisini alınca, bedensel kaynaklarını aşırı şekilde harekete geçirip yüksek düzey enerji üretir. Çünkü tehlikeden ya kaçmalı ya da savaşmalıdır.

“Kaç ya da savaş” tepkisi

Aşırı stres canlılarda genelde “kaç ya da savaş” tepkisi ortaya çıkarır. Bu ikisi de olamazsa felç olma/donakalma tepkisi verilir. İşte insanlarda genelde travmatik bir etki yaratan bu tür çaresiz hissetme durumudur. Yaşamsal tehlike ortadan kalktıktan sonra doğada hayvanlar vücuttaki fazla enerjiyi hareket ederek, titreyerek vs atarlar. İnsanlar ise bu tür bedensel rahatlama tepkilerini genelde bastırır. Bu da psikolojik ve bedensel sıkıntıları artırır.

Kaygı ve korku ise birbirine benzese de, aralarındaki temel fark korkunun kaynağının belli ve daha kısa süreli olmasıdır. Kaygı, genelde gelecekte olabilecek bir tehdide dayanır, süresi belirsiz olarak uzayabilir. İkisinin ortak yanı ise tüm bedeni etkilemesidir. Bunun da nedeni sinir sisteminin tüm bedene yayılmış olmasıdır. Fiziksel/bedensel rahatsızlıkların düşüncelerimizden bu kadar çok etkilenmesi bu nedenledir.

Kaygıyla ilgili bir önemli konu da bazen dışsal bir tehdit karşısında geçici bir kaygı durumu olabildiği gibi bazen de kişinin genelde kaygılı olması arasındaki farktır. Dışsal bir tehdit veya deneyimle oluşan kaygı / panik atak gibi problemler çok daha hızla çözülebilirken, kişinin yapısal olarak kaygılı olması daha uzun bir iyileşme süreci gerektirebilir.

Öğrencilerin çok azı gerçek sınav kaygısı yaşıyor

Normal şartlarda, beynimizin iki yarı küresi yani sağ ve sol beynimiz farklı işlevlere sahiptir ama birbiri ile uyum içinde çalışır. Yukarıda bahsettiğimiz aşırı stres yaratan, kişinin çaresiz ve kontrolden çıkmış hissettiği durumlarda düşünce, duygu ve davranış arasındaki denge bozulur. Teyakkuz halinde olmak sol beyni mantığı bir süreliğine devreden çıkarır. Duyguları yöneten sağ beyin bu anlarda aşırı bilgi yüklemesi yapar. Sol beyin bu bilgileri işleyemez. Geriye o anda yaşanan karmaşa/ ne yapacağını bilememeve yarattığı olumsuz duygu kalır. Genelde farkına varmadan kişi kendiyle ilgili olumsuz bir inanç geliştirir. Bilinçaltına/ ilkel beyne bu mesaj gittiği için o da ona göre davranır. Başaramayacağına inandıkça-başaramaz. Kontrol kaybı hissettikçe kontrolünü kaybeder. Bir kere bunu yaşamışsa yine aynısını yaşamaktan korkarak ufacık sıkıntılar bile o çaresizliği hatırlatır ve o duygu bedeni esir alır.

Burada bir gözlemimi de paylaşmak isterim. Aslında üniversite sınavına hazırlanan öğrencilerin az bir bölümü gerçek sınav kaygısı yaşamakta. Ancak stres, korku ve kaygı karıştığı için aileler, öğretmenler, öğrenciler çok çabuk kaygı yaşandığına karar vermekte. Ayırt edici özellik, gencin istese de durumu ve tepkilerini kontrol edememesidir. Böyle bir durumda bir uzmandan yardım almak en doğrusu olacaktır.

“Sakin ol, düşünme” vs. demek kaygıyı daha da artırabilir

Gençlerin panik döngüsüne kapılmaması, kaygı ve stres düzeylerini kontrol etmeleri için yapabilecekleri aslında zaten yaptıkları ya da yapmak istedikleri şeyler: Hedef belirleme, öğrenme odaklı çalışma ve öğrenme süreçlerini kendisinin yönetmesi (Neyi biliyorum, neyi bilmiyorum? Nasıl öğreniyorum, nasıl çalışmalıyım sorularını sorup yanıtlaması ve uygulama yapması), kendisine iyi davranması (olumsuz genellenmiş iç sesleri gerçekçi ve çözüm odaklı yapma), ve en önemlisi hayatında mutlaka fiziksel aktivite mümkünse spor olması. Bedensel olarak gevşemiş bir insan duygusal olarak rahat, sakin ve huzurludur. Günde 10-20 dk’lık düzenli egzersiz kaygının azalmasına, etkin öğrenmeye yardımcı olur. Uykuyu düzenler. Kasları ve zihni gevşetir, enerjiyi arttırır. Duygusal olarak rahatlatır. Öz güveni arttırır.

Tüm bunlara rağmen kaygılıysanız, tepkilerinizi kontrol edemiyorsanız ya da genelde kaygılı biriyseniz çekinmeden psikolojik destek almalısınız.

Uzman Psikolojik Danışman Fatma Zengin,
CNN Türk 09.01.2018

Son yirmi yılda nörobilim, beyin, zihin-beden bağlantısı hakkında çok fazla yeni bilgi birikti. Biz de sizler için beyninizi kullanmada işe yarayabilecek bazı bilgileri derledik:

1. Her gün beyninizde yeni nöronlar doğuyor.
40-50 yıl öncesine kadar bilim insanları belli bir beyin hücresi (nöron) ile dünyaya geldiğimizi ve bu sayının değişmediğini sanıyordu. Oysa şimdi biliniyor ki beynimizde her gün yeni nöronlar oluşuyor. Kullanılırlarsa beynin diğer bölgeleriyle ağlar oluşturup yaşıyorlar. Kullanılmazlarsa bir süre sonra ölüyorlar. İlgi alanlarınız olup onları araştırdıkça, yeni bilgiler öğrendikçe bu nöronlar yaşıyor. Yenileri doğuyor. Fiziksel aktiviteler de yeni nöronların doğmasını artırıyor. Aşırı stres ve depresyon ise onların düşmanı.

2. Beyin sosyal bir organdır, iyi ilişkiler önemlidir.
Beynimizin hayatta kalabilmesi ve gelişebilmesi için bağlantılara ve uyaranlara ihtiyacı vardır. Eğer beynimiz yeteri kadar uyarılmaz ve bağlantılardan yoksun kalırsa giderek küçülür ve sonunda ölür. Bu nedenle, çevrenizden alacağınız olumlu sosyal deneyimler, iyimser düşünce, teşvik, destekleyici yaklaşım performansınızı olumlu etkiler. Ola ki olumsuz sosyal deneyimlerin olduğu bir ortamdasınız, siz bu konuda çaba harcayabilir, kendinize ve çevrenizdekilere destek olabilirsiniz. Kendinize iyi davranın, unutmayın en çok birlikte olduğunuz insan sizsiniz.

3. Dinleyin, öğrenin, geri bildirim isteyin.
Öğretmenlerinizin sizi dinlemesi, size geri bildirim vermesi sizin beyninize de iyi gelir. Bu tür ilişkiyi siz de başlatabilirsiniz. Öğrenmek için dinleyin, anlamak için dinleyin. Neyi anlayıp anlamadığınızı ifade edin, yani geribildirim verin. Siz de kendiniz hakkında, gelişiminiz hakkında öğretmeninizin fikrini sorun. Olumlu olumsuz diye bunları kategorize etmeye gerek yok. Yeter ki geribildirimler davranışa dönük ve spesifik olsun. Nerede olduğunuzu bilirseniz, gitmek istediğiniz yere nasıl ve ne şekilde gideceğinizi de bilirsiniz. Bu yolla hem olumlu sosyal ilişkileri ve beyninizi de geliştirmiş olursunuz. Hem de stres ve depresyonun temel kaynaklarından olan olumsuz iç konuşmalar ve yargılamalardan da uzak durursunuz.

4. Sağ ve sol beyin el ele: farklılıkları kabul edin.
Beynimizde iki yarı küre vardır, sağ ve sol beyin diye bilinen bu serebral hemisferler birbirinden ayrılmış ve özel işlevler ve beceriler geliştirmiştir. Genel olarak, sağ beyin, görsel – mekansal işleme, güçlü duygular ve özel deneyim konusunda uzmanlaşmışken sol yarımküre dil işleme, doğrusal düşünme ve sosyal açıdan işlevselliğe öncülük eder.

Dengeli bir yaşam için ikisinin birlikte çalışması gerekir, çoğu görev her iki kürenin katkılarını içerir. Bunun dışında genetik ve çevresel koşulların da etkisiyle farklı beyinler farklı şekilde öğrenir, ilişki kurar.

Kendinizin ve başkalarının hem sosyal hem duygusal hem bilişsel öğrenme yollarını fark edin ve olduğu gibi kabul edin. Daha az gelişmiş yönlerinizi güçlendirmeye çalışın. Örneğin, fazlasıyla akılcı ve kuralcı iseniz, duygularınızı keşfetmeye çalışın, endişeli iseniz, sol beyindeki duygu düzenleyici bilişsel yeteneklerinizi geliştirin. Öyküler sinir ağı entegrasyonunda güçlü organizasyon araçları olabilir, çatışmaları, kararları ve duyguları da içeren düşüncelere dayalı iyi anlatılmış bir hikaye, beyin yarıkürelerinin işbirliği yapmasını sağlar ve de insanları da birbirine bağlar. Bu öyküleştirme teknikleri “ezber”lenmesi gerekli görülen ve sıkıcı bulunan dersleri daha iyi öğrenmenizde, anımsamanızda da işinize yarar. Günlük yaşamdaki deneyimlerinizi yazmanız, kaygı ve stresinizin azalmasına da yardımcı olabilir. Yapılan bir araştırma, deneyimlerinizle ilgili yazmanın, iyi olma halini artırabileceğini ve erken travmatik deneyimler yoluyla bozulmuş olabilecek duygusal düzenlemeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Akıl (zihin)/ beyin ve beden birbiriyle iç içedir.

Fiziksel aktivite, beynin optimum seviyede çalışmasını sağlayan uyarıcı bir etkiye sahiptir. Egzersizin, hipokampusta yeni nöronların doğumunu arttırdığı ve beyne daha fazla oksijen pompaladığı, kılcal büyümeyi ve ön lob plastisitesini/ esnekliğini uyardığı kanıtlandı.

Doğru beslenme ve yeterli uyku da öğrenmemiz için gereklidir. Beyin vücudumuzun yalnızca bir kısmını oluştursa da, enerjimizin yaklaşık yüzde 20’sini tüketir, iyi beslenmeyi öğrenmenin kritik bir bileşeni yapar. Uyku bilişsel performansı artırır ve öğrenmeyi arttırır, oysa uyku yoksunluğu uyanıklığı ve dikkati sürdürme yetimizi sınırlar. Uyku yoksunluğunun esnek düşünce ve karar alma mekanizmalarına zarar verdiği gösterilmiştir.

Belki bu biyolojik gerçeklerin farkında olunsa, okul başlangıç saatleri, öğle arası ve tatil programları bunlara göre değişikliklere uğrayabilir. Okulda öğrencilere uykunun, fiziksel aktivitenin önemi öğretilebilir, iyi bir uyku ortamı oluşturmak için gevşeme teknikleri gibi önerilerde bulunulur, iyi beslenme ve düzenli egzersiz okul ortamına dahil edilebilir. Okullar şimdilik böyle olmasa da, siz, beyin, beden ve öğrenme arasındaki bağlantıyı öğrenerek, akademik performansınızı ve fiziksel sağlığınızı birlikte geliştirmeyi seçebilirsiniz.

Tüm bunlar hem bugününüzü daha keyifli ve verimli geçirmenizi sağlamanın yanında gelecekte, özellikle ileri yaşlarda beden ve akıl sağlığınızı korumada da aşı etkisi yapacaktır.

Haydi, beyninizi ve bedeninizi çalıştırın. Kendiniz için bir şeyler yapın

Uzm. Psk. Dan. Fatma Zengin
#iyidefatmazengin

– Çocukluk hayalleri gelecekteki meslek kararını etkiliyor mu?

Büyüyünce ne olacaksın? Sorusuna verilen yanıtlarla yetişkinken edinilen mesleğin aynı olup olmadığını araştıran çalışmalara bakılırsa bu soruya olumsuz yanıt vermek durumundayız. İngiltere, Amerika ve Linkedin ağında yapılan araştırmalar Yetişkinlerin sadece %6 ile %9unun çocukken hayal ettikleri işte çalıştığını gösteriyor. Bu sonucu etkileyen pek çok faktör olabilir. Çocukların meslekler konusunda erken yaşlarda bilgi sahibi olmaması, var olan aile ve toplum kalıplarından etkilenmesi, medyanın etkisi, her dönemdeki popüler ve geçerli mesleklerin değişmesi, eğitim sisteminde bireysel farklılıkların ve hayallerin pek yer bulamaması…

– Aileler çocuklarının hangi alanlara yeteneği olduğunu nasıl belirleyebilir?

Öncelikle insanların ve yeteneklerin çeşitliliğini kabul etmek ve iyi bir gözlemci olmak gerekir. Özellikle ergenlik çağı öncesinde oyun oynarken gözlem yaparak ebeveynlerin, çocuğun, bedensel, sosyal, zihinsel, duygusal alanlardaki ilgi ve yeteneklerini fark etmeleri mümkün olabilir. Onlarla ilgi alanları üzerine konuşarak da fikir edinebilirler. Bu konuşmalarda kendi görüşlerini kenarda bırakarak daha gerçekçi bir fikir edinebilirler. Küçük çocuklarda öykü kitapları, filmlerden, ergenlik döneminde internetteki mesleki yönelim testlerinden yararlanarak farklı alanları araştırabilirler. Bazı çocukların yetenekleri çok belirgin olabilir, bazıları kendilerini açıkça ifade edebilir ama çoğu çocuk uygun fırsatlar verilmeden kendilerini gösteremeyebilir ya da kendileri de ne yapabildiğini bilemeyebilir. Çeşitli kurslar, etkinlikler vs ile deneme olanakları yaratılabilir. Ancak bu süreçte, çocuğun ve o yetenek alanının uzmanının görüşlerine göre yeterli süreyi vermeye ve çok fazla alanda yetenek araştırmasına girip çocuğu bunaltmamaya dikkat edilmelidir.

– Çocukların meslek seçimi konusunda aileler tarafından yönlendirme yapılması doğru mudur? Bu süreçte aileler nasıl bir yol izlemeli?

Çocukların belli derecelerde yönlendirilmesi eğitimin ve sosyal yaşama uyumun kaçınılmaz bir yönüdür. Aslında meslek seçimi esas olarak lisenin son yıllarında hatta üniversitede netleşecek bir karardır. Tabi ki küçük yaştan itibaren çocuğun yetenekleri araştırılmalı ve geliştirilmelidir. Meslek seçiminde, mesleklerin tanıtılması, mesleki yeterliliklerin ve bunların akademik eğitimle bağlantısının bilinmesi, teknolojinin ve ekonomik koşulların mesleklerin ortaya çıkmasındaki ve değişmesindeki rolünün dikkate alınması gibi birçok alanın etkisi vardır. Bu nedenle liseye kadar çocukların yetenek alanlarını keşfetmesi ve kendilerini geliştirmeleri, lise döneminde de meslekler ve meslek seçimi  konusunda bilgilendirilmeleri iyi olacaktır. Burada önemli olan diğer konular ise ebeveynin kendi gerçekleştiremedikleri hayallerini zorla çocuğa dayatmaması ve kendi yaşamıyla ilgili konularda araştırma ve düşünme fırsatı vermesi, hayalle gerçek arasındaki dengenin önemini kavratması, yetişkinlikte kendi adına karar almasını desteklemek için yaşlarına uygun sorumluluklar vermesidir.

– Meslek seçiminde ebeveynlerin sahip olduğu meslekler çocuklar için rol model etkisi taşıyor mu?

Öğrenme teorileri açısından çocukların anne babalarının mesleklerinden etkilenmesi ve model alması çok muhtemel. Bu model almada anne babanın mesleğiyle ilişkisi, severek yapıp yapmadığı, çocuklarına ne kadar zaman ayırabildiği, mesleğin saygınlığının etkisi olabilir. Bu konuda yapılan çok fazla araştırma bulunmuyor ancak İngiltere’deki bir araştırmaya göre 50 yıl önce nüfusun yarısı anne babanın yaptığı işi meslek edinirken bu oran günümüzde dörtte bire düşmüş. Bunda sanayinin, iş dünyasının, mesleklerin gelişmesi ve bireysel özgürlük kavramının gelişmesi kadar ebeveynlerin kendi mesleklerinin edinilmesini tercih etmemesi de rol oynamış olabilir.

– Anne- babaların çocuklara popüler meslekleri (doktor, mühendis, avukat vb.) gibi meslekleri empoze etmeleri çocukların kararını nasıl etkiliyor?

Bu etki, empoze etmenin nasıl ve hangi yaşlarda yapıldığına ve annebabanın çocukla iletişimine bağlı olarak değişebilir. Günümüzde çocuklar çok daha özgür yetiştiği ve daha çabuk bilgiye eriştiği için ve meslek seçiminde okullar da çok etkili olduğu için çocukların geçmişe göre daha az etkileneceğini tahmin ediyorum. Ancak yine de annebabalar çocukların hayatında esas belirleyici etkendir, güç sahibi oldukları için çocuk çok da düşünmeden onların dediğini yapabilir, ya da onları kırmamak ya da kaybetmemek adına istemeden kabul de edebilir.

– Meslek sahibi olana kadar çeşitli sınavlara tabi tutulan çocuklarımız için bu süreçte izlenilmesi gereken yollar nelerdir?

Ülkemizdeki eğitim sistemi genelde matematik, fen, dilbilgisi gibi belli alanlarda ve ezbere dayalı olarak verilmekte, bunların çocuğun tüm zeka ve yetenek alanlarını belirleyemediği bilinmekte. Bu eğitim sisteminin içinde sınavlarda başarılı olmak meslek seçimi için çok önemli olsa da, çocuğun kendiyle barışık olması, sevdiği alanlarda kendini geliştirmesi ile hem daha kaliteli bir yaşam süreceği hem de meslek hayatında daha başarılı olacağı da unutulmamalıdır. Üniversite sınav sistemindeki sorunların etkisiyle çocukların  (ve annebabaların) hayatlarının önemli bir kısmını sadece ders çalışarak ve sınav çözerek geçirmesi gerekmiyor. Öğrenmeyi seven, dersi derste öğrenen, kendine güvenen, sevilen, takdir edilen çocuklar zaten başarılı olacaklardır. Sistemin hızla değişmesiyle oluşan baskılarda,  annebabalar kendi başarılarını ve mutlu olma anlarını anımsayarak ve çocuklarıyla ilerde yapacakları sohbetleri düşünerek kendileri için doğru olanı seçebilirler. Her aile ve her çocuk kendine özgüdür, bunun tadını çıkarsınlar.

Uzm. Psk. Dan. Fatma Zengin

Beynimiz analiz yaparak değişebilir. Beynimizde pek çok nöral yollar vardır. Belli bir yönde düşündüğümüz zaman, belirli bir görevi yerine getirdiğimizde, belirli bir duyguyu hissettiğimizde bu yolları güçlendiririz. Bir şey üzerinde farklı şekilde düşünmeye başladığımızda, yeni bir görev öğrenirken ya da farklı bir duygu seçtiğimizde yeni bir yol daha oluşturmaya başlarız. Eğer bu yolda yolculuk yapmaya devam edersek beynimiz bu yolu daha fazla kullanmaya devam eder, böylece alışkanlığa dönüşür. Böylece diğer yolların kullanımı azalır ve zayıflar.  Beynin yeni bağlantılarla kendini düzenlemesi ve diğerlerinin zayıflaması nöroplastisitedir

Nöroplastisite, merkezi sinir sisteminin çevresel değişimlere uyum gösterebilme yeteneğidir. Nöraplastisite beynin öğrenme, unutma ve hatırlama yeteneklerine işaret ederek, beyindeki nöronlar ve oluşturdukları sinapsların vücudun içinden ve dışından gelen uyaranlara bağlı olarak gösterdikleri yapısalsal ve işlevsel değişiklikleri kapsar.
Nöraplastisite sürecinde, uyarılan bir nöron çevresindeki diğer nöronları uyararak, onlarda da plastik değişimlere sebep olmaktadır. Plastisite oluşturma gücü yüksek olan beyinlerde öğrenme ve değişen şartlara uyum çok daha çabuk gerçekleşir. 

Günümüzde kesin olmamakla birlikte  çocukluk  çağında  yapılan  aktivitelerin  plastisiteyi  daha  çok etkilediği görüşü ortaya atılmıştır. Buna örnek olarak erken yaşta müziğe

yönlendirilen  bir  çocuğun  müziksel  yetenekleri  ve  beynindeki  motor  ve

işletme  bölgelerinde  daha  yoğun  farklılaşmalar  görülmüştür.  Beyinde plastisitenin  en  yoğun  olduğubölgeler  Plastisiteyi etkileyen en büyük faktörlerden biri de strestir. Stres organizmanın bedensel ve ruhsal sınırlarının ortaya çıkmasıyla  ortaya  çıkan  bir  durumdur.  Stres  etkisi  ile  insanlarda  çeşitli hastalıklar  oluşmakta  veya  oluşma  süreci  hızlanmaktadır.

Öğrencilere nöroplastisiteyi öğretmek olumlu bir etki yaratabilir. Bu durumun kendi yeteneklerini algılamalarını olumlu yönde etkilediğini söyleyen pek çok öğretmen var.

Öğrenmenin beynin yapısını ve işlevini değiştirdiğini keşfettiklerinde, yani öğrenciler nasıl öğrenileceğini öğrenmek için üst bilişsel stratejilerin kullandıklarında bu onları olumlu etkileyebilir(Wilson & Conyers, 2013).Bu stratejileri etkili bir şekilde kullanmak, öğrencileri öğrenimlerini üstlenmeye motive eder  bu da akademik başarıya neden olur ve sınıf yönetimi sorunlarını hafifletmeye yardımcı olur.

Nisbett (2009)yapılan bir araştırma, öğrenmenin beyni değiştirdiğini ve zekanın genişleyebildiğini öğrendiğinde  öğrencilerin  bu talimatı almayan akranlara göre matematik testlerinde daha başarılı olduğunu göstermiştir.

Metakognisyon

Akademik olarak başarılı olan öğrenciler genellikle öğrenmede için etkili ve bağımsız düşünebilme yeteneğine güvenirler. Bu öğrenciler, çalışma alanlarını düzenli tutmak, programdaki görevleri zamanında tamamlamak, öğrenmek için bir plan yapmak, öğrenme yollarını izlemek gibi temel ama önemli becerilere sahiptirler . Kendilerini  yönetmeyi  öğrenmeyen öğrenciler daha fazla aksilik yaşarlar, cesareti kırılır ve öğrenimden koparlar ve daha düşük akademik performansa sahip olma eğilimindedirler.

Üst bilişin gücünü artıran öğrenci öğrenme ve başarısı üzerine yapılan eğitim araştırmaları birkaç yıl boyunca yoğunlaşmasına rağmen, bilim adamları son zamanlarda meta bilişin fiziki merkezini beyinde belirlemeye başlamışlardır. University College London’daki araştırmacılar, daha iyi üst bilişe sahip kişilerin ön (ön) prefrontal kortekste daha fazla gri maddeye sahip olduğunu keşfettiler. .

Metakognisyon Nasıl Öğretilir?

Metakognisyon terimini tanımlayarak, bu temel öğrenme becerisini öğrencilere açık bir şekilde öğretin. Özellikle genç öğrenciler için, araba kullanmak/beyinlerini sürmek gibi bir metaforu, onlara en iyi nasıl öğreneceklerini düşünmelerine yardımcı olacak somut bir yol olarak önerilebilir.

Öğrencilerden, beynin faydalarını tanımlamalarını ve beynini iyi idare etmelerinin örneklerini vermelerini isteyin. Örneğin, bazen frenler koymamız gerekebilir (örn., Bir okuma parçasını gözden geçirerek anlayabildiğimizden emin olun) veya gaza basmamız gerekebilir (örn. Sıkışmak yerine bir makale için notlar yazıp notlar düzenleyerek). Beyinlerimizin doğru şeritte hareket etmesini ve hedeflerimize ulaşmamızın en iyi yolunu tutmamız gerekir.

Mümkün olduğunca, öğrencilerin okumak istediklerini ve daha fazla öğrenmek istedikleri konuları seçmelerine izin verin. Öğrenciler, bir çalışma konusunu öğrenmek için gerçekten istekli ve motive olduklarında, o konu hakkında düşünmeyi daha çok yaparlar.

Öğrencilerin en iyi yararlanabilmeleri için, üstbiliş konularını ve temel ders konularında ve çeşitli derslerde tartışmak ve uygulamak için fırsatlar arayın.

Problemlerle konuşarak üst bilişimi modelleyin. Öğretmenlerin yüksek sesle düşünme stratejilerini yüksek sesle kullandıklarından, öğrencilerin dinleyerek çok şey öğrendiklerini tespit ettik. Öğretmenleri “hatalar” varken genellikle gülüyorlar ve öğretmenleri durduğunda öğrenecekler, yanlışları tanımışlar ve düzeltme sürecine adım atıyorlar. Bu “öğretilebilir an”, herkesin hatalar yaptığının altını çiziyor ve bu hatalar öğrenmek ve geliştirmek için en iyi fırsat olarak görülüyor.

Kaynakça: Stephen M. Fleming. “The Power of Reflection: Insight into Our Own Thoughts, or Metacognition, Is Key to Higher Achievement in All Domains.” Scientific American, September/October 2014, pp. 31–37.

Uzm. Psk. Dan. Fatma Zengin
#iyidefatmazengin
15 Mayıs 2018

Bu yazıyı istekli bir şekilde okumaya niyetleniyorsan yakında muhtemelen  TYT, AYT ve YDT vb. (bu yazıdan sonra isimler değişmiş olabilir) sınavlardan birisine gireceksindir. Geçen yıl 3 ay arayla yapılan iki ayrı sınav bu yıl peş peşe iki günde yapılacak. Sınava bir ay kala alacağınız bazı basit önlemlerle sınavda psikolojik açıdan yaşanacak sorunları aşmanız daha kolay olabilir.

Sınavda kaygı yaşamak en korkulan durumlardan biri. Eğitim sistemimiz genelde içeriğe odaklı. Nasıl ders çalışılacağı, öğrenme sürecini nasıl yöneteceğiniz bildiğim kadarıyla çok az okulda gerçekten sisteme dahil ediliyor. Ortaokul sonu ve lise sonundaki sınavlara hazırlıkta da maalesef bu eğilim devam ediyor. Zaman kısıtı nedeniyle ring maçı baskısı yaratan bu büyük sınavlar için de taktik ve stratejiler genelde içerikle ilgili oluyor. Oysa öğrencinin hem hazırlık sürecindeki hem sınav sırasındaki psikolojik durumu da taktik ve strateji gerektiren bir alan.

Kaygı belirsizliğe verilen korku temelli bir tepkidir. Üniversite sınavı için yaşanan kaygı için belirsiz ve tanımsız alanlar açıklık kazanırsa aksiliklere karşı ne tür önlem alınacağı bilinirse kaygı azalır. Sınav stresi yönetilir hale gelir. Yani sınava psikolojik olarak da hazırlanabilirsiniz. Hazırlanmalısınız. Bir aydan fazla zaman varken bazı taktik ve stratejilerin, alışkanlıkların oturması için aşağıdakileri bugünden itibaren uygulamaya çalışın.

1. Sınavın genel yönetimi sizde olsun. Ne zaman ne yapacağınızı bilin.

Aslında şimdiden bunu yapmanızı tavsiye ediyorum yine. Yani neyi niye yaptığınızı, hangi sırayla yapacağınızı bilecek ve uygulayacaksınız. Mesela “Sınava bir ay var uyku saatimi düzenleyeceğim”, “Sınavda konuları …sırasıyla çözeceğim”, “Optik formdaki cevapları ….şekilde dolduracağım”, “Zor sorularda …yapacağım”, “Zamanı ….kullanacağım”, “Heyecanlanınca ….yapacağım”  gibi kendinize ne yapacağınızı sakince söyleyen bir iç sesiniz olacak. Kendi koçunuz olacaksınız.

Hepsi için yöntemleriniz olsun, hatta bir yere bunları yazın. Bu son ayda bunların provasını yapın ve bunları sınav anında değiştirmeden uygulayın.

2. “Heyecanlanmam, strese girmem normal” deyin.

Daha önceki yazılarımda da belirttiğim gibi kaygı bozukluğu ile sınav kaygısı yaşayan öğrenci sayısı çok yüksek değil. Bu tür bir hazırlık yapılmadığı için ve stres ile kaygı karıştırıldığı için sınavda panik çukuruna düşen öğrenciler var. Tabi bu çukura düşmek çok kritik birkaç sorunun yapılamaması ve sonraki sınavlarda yine olursa diye kaygının başlamasına yol açıyor.

Genel kural verilen duygusal veya fiziksel tepkilerin normal olduğunu kabul etmektir. Tüm travmatik, kişiyi çaresiz hissettiren durumlar için bu böyledir. İnsan kaçamadığı ya da savaşamadığı durumlarda, köşeye sıkışmış hissettiğinde bedensel, duygusal, düşünsel bir sürü rahatsızlık yaşar, bu durumlara verilen tepkiler ne kadar sıra dışı olursa olsun normaldir.  Stres, organizmanın tehlike karşısında yüksek enerji ile dolması halidir. Yani sınav yaklaştıkça artan heyecanınızı, yüksek enerjinizi iyi kullanırsanız, eksiklerinizi tamamlarsanız, sınavla ilgili hazırlıklara odaklanırsanız stresiniz size yardımcı bile olabilir.

Özetle heyecanlanmanız, stresli olmanız çok normal ve hatta iyi bir şey. Sizi konuya odaklar ve stresin bedene verdiği yüksek enerji ile daha çok çalışabilirsiniz.

3. Sınav sırasında kaygı ve panik yaşarsanız ne yapacağınızı bilin.

Sınavda aşırı heyecanlanırsanız kendinize “heyecanlanma, strese girme, sakin ol” demeyin; bu sizi daha çok kaygılandırır.Sınavda zihniniz bomboş olursa, okuduğunuzu anlamıyor gibi olursanız, fiziksel olarak gergin olursanız, sık sık tuvalete gitme ihtiyacı duyarsanız, elleriniz titrerse vs,  önceden geliştirdiğiniz sınav kaygısı “hapınıza” odaklanın. Bizim haplarımız doğal olacak. Şimdiden bunları da günde birkaç kere yaparsanız alışkanlık olabilir. Burnunuzdan sessiz ve sakin nefes alın (4e kadar nefes alın, 6 saniyede nefesinizi verin). O sırada gözlerinizi kapatıp sizi mutlu, sakin hissettiren bir şey düşünün. Bir müzik parçası, bir film sahnesi, bir hayvan ya da bir yer her şey olabilir bu. Hatta kazanmak istediğiniz bölümü ve üniversiteyi kazanmış halinizi hayal edebilirsiniz. Bu on saniyede o rahatlık duygusunu hissetmeye çalışın. Bu 10 saniye kayıp değil kaygı sübabı hatta.  Sonra sınava kaldığınız yerden devam edin. Unutmayın bu sınavda bu tür tepkiler normal.

Aslında bu nefes ve güvenli yer alıştırmasını bugünden itibaren yatmadan önce ve sabah kalkınca ve çalışma esnasında zihinsel kopmalarda vs denemeniz çok iyi olur.

4. Sorularla ilişkinizi düzenleyin.

 Sınavda her soruyu okuyun, ben o konuda başarısızım, işlemedim demeyin. Özellikle TYT’de 9. 10. sınıf konuları vardır, hatta bunların bir kısmı ilkokul ve ortaokul bilgisiyle de çözülebilir. Sorular alışık olmadığınız basitlikte olabilir, yanlış okuduğunuzu düşünmeyin. Her soruda sadece o soruya ve o konuda bildiğiniz temel kurallara odaklanın. Sakın çözdüğünüz yüzlerce soru içinden benzerini bulmaya çalışmayın. Sınav kaygısı ile çalışırken çoğu öğrencinin bu şekilde kaygı çukuruna düştüğünü keşfettim. Hipnozla ve kaygıyla ilgili bilgilerim nedeniyle kendimce bir açıklamasını da yapıyorum. Zihnimiz bir anda en fazla 9 birim uyaranı/bilgiyi işleyebilir. Siz yüzlerce soru içindeki benzeri aramaya kalkarsanız zihin hipnotik bir etki altına girer ve odaklanamaz. Ve o sırada yapamıyorum, mahvoldum gibi iç seslerinizi duyan bilinçdışı da telkine açık şekilde buna göre davranmaya başlar.

İlkokuldaki istenenler/verilenler mantığıyla soruları çözün. Önemli olan o anda soruyu hangi yolla olursa olsun çözmeniz. Temel bilginiz varsa çözebilirsiniz.

5. Zamanı iyi yönetin.

Sınavda turlama tekniği ile zamanı etkili kullanın ve kaygı çukuruna düşmeyin. Her test içinde 1. turda o bölümdeki yapabildiğiniz tüm soruları hızla çözün. Önce soruyu okuyun, ne istendiğini kendinize söyleyin, biliyorsanız zaten çözmeye başlarsınız, yarım dakika geçtiği halde ne yapacağınıza karar veremediyseniz, soruyu kolaydan zora doğru 1 (biliyorum ama aklıma gelmedi), 2 (biraz uğraşsam çözerim), 3 (çok zor çözemeyebilirim) diye kodlayın. 1 nolu soruların cevabının ilerleyen sorularda aklınıza gelme olasılığı çok yüksektir. 2. turda önce 1 ve 2’leri çözün. 3’leri yani zor soruları en son tura bırakın. Zamanınız kalırsa bunları çözün.

6. Olumsuz değerlendirmeler ve iç konuşmalar yapmayın.

Sınav kaygısının asıl belirleyicisi olumsuz atıflar ve inançlardır. “Yapamadım, süre geçti, ne olacak şimdi, nasıl yapamam” gibi olumsuz değerlendirmeler yapmayın. Bunu da şimdiden deneyerek kontrol altına alma çalışmaları yapabilirsiniz. Gün içinde kaç kere bu tür iç konuşmalarınızı yakalıyorsunuz fark etmeye çalışın. Kendinize kızarak konuşuyorsanız, çok sevdiğiniz birine yönelik şefkatli tonla konuşur gibi kendinizle konuşun. Problemin ve ihtiyacınızın ne olduğuna odaklanın. Bu sesler hala devam ediyorsa, onları radyodan biri söylüyor gibi düşünüp sesini kısın, soruyu okuyun. Bunlar da işe yaramıyorsa bir uzmandan yardım alın. Bir ay içinde çok etkili psikoterapi teknikleri ile kaygınızı yenebilirsiniz.

Sınav anında bu tür iç sesler yine de gelirse yukarıdaki nefes ve güvenli yer tekniğini uygulayabilirsiniz.

7. Sınav anında beklenmedik sinir bozuculara karşı hazırlıklı olun.

Sınav sırasında dikkatinizi dağıtacak beklenmedik ya da hoşlanmadığınız şeylerin ABARTILI bir listesini yapın.  (Topuklu ayakkabı sesi, birinin burnunu silmesi, sırayı sürekli oynatması, arka sırada birinin bayılması vs) Hem sınav anında bunlardan biri olursa hazırlıklı olmuş olursunuz, hem de abarttıkça bazıları ile gülme etkisi yaratarak sınavla ilgili kaygınızı azaltabilirsiniz. Sınav anında bu tür durumlar olursa, gerekirse nefesi ve hayali yeri kullanarak sakinleşin, yeniden dikkatinizi sınava verin.  

8. Uyku düzeninizi şimdiden belirleyin.

Eğer uyku düzeniniz iyi değilse, geç yatıp erken kalkıyorsanız sınav gecesi bunu düzenlemek zor olacaktır. Hatta son gece heyecandan uyuyamamaktan korkuyor olabilirsiniz. Bunun için de bünyenizi şimdiden hazırlamanız en iyi çözüm. Alışkanlık kazanmak için 5 -6 hafta iyi bir zaman. En az 7 saat uyuyacak şekilde yatın. Yatmadan 3 saat önce son yemeğinizi yemiş olun. Uykudan önceki son 10 dk cep telefonu, TV, gerilimli kitap vs şeyler yerine daha sakin olacağınız bir zaman geçirin. Hiçbir şey yapmayıp loş ışıkta sevdiğiniz sakinlik veren bir müzik dinleyebilirsiniz. Sakinleştirici nefes tekniği ve size iyi gelen bir hayalle yatağınızda uzanmak daha rahat uyumanıza yardımcı olabilir. Yattığınız yerden spor yapmak gibi etkisi olan gevşeme alıştırması yapabilirsiniz. (ayaktan başa kadar beden bölümlerini 5 sn kasıp 20 sn gevşek bırakıp bu 20 sn içinde gevşeme ile gerginlik arasındaki farkı o bölgedeki kaslarda nasıl hissettiğinize odaklanıyorsunuz).

9. Beslenme alışkanlıklarınızı düzenleyin.

Basında ve sosyal medyada bu konuda çok fazla bilgi var, şimdiden bedeninizi bu düzene alıştırın. Sınavda zaten kaygının etkisiyle kabızlık, ishal, mide bulantısı, sık tuvalete çıkma vs olabilir. Bunları tetikleyecek beslenme sorunlarını devre dışı bırakmaya çalışın. Bedeniniz rahat olursa zihniniz de daha rahat olur.  

10. Elinizden gelenin en iyisini yapın.

Burada “elimden geleni yaptım” demekle sizin için o anda mümkün olanı kastediyorum, yapmak zorunda olduğunuzu düşündüğünüz ya da birilerinin sizden beklediği şeyleri değil. Hepimiz insanız, bazı şeyleri yaparız bazı şeyleri yapamayız. Bazen çok iyi yaptığımız bir şeyi başka bir zaman kaygıdan ya da oradaki başka koşullardan yapamayız. Önümüzdeki bu bir buçuk ay içinde yapabildiğinizin en iyisini yapın ve “başaracağım, elimden geleni yaptım” deyin. Kendinizden hoşnut olmanız, kendinize dostça davranmanız, hatasızlık /mükemmellik beklentisi yerine olanı olduğu gibi kabul etmeniz kaygıyı azaltır. Mutlu ve sakinken zihniniz de daha net ve berrak olur. Sınav sırasında ne yapacağınızı bilin ve elinizden geleni yapın, yeterli.

Eğer alışkanlıklarını zor değiştiren biriyseniz, bu değişiklikleri yapmak bir hafta sonra bile sizde gerginlik yapıyorsa normal düzeninizde devam edin. Kendi içinizde bir dengeniz vardır. Yapamadım vs diye sakın kendinizi suçlamayın. Hepimiz farklıyız, farklı özelliklerimiz ve farklı baş etme becerilerimiz var. Kendinize güvenin.